X型腿的自我检查，详解膝外翻的危害及康复训练

常见的腿型

请先将双腿合并,自然站白,主要观察自己的脚和膝盖

.如果踝关节内侧和膝关节内侧,能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿,没有腿型问题。

.如果是踝关节靠拢在一起,而膝关节中间不能靠拢,双膝向外张,则很可能为O型腿了。

.如果是膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为X型腿了。

.如果你的双膝双脚都没问题,只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。

膝外有哪些常见症状呢?

当双膝并拢时，双足和双踝明显外翻，步态看起来可能较为笨拙，呈典型的环行步态，步行时需要向外摇摆小腿，由于成角畸形，患者可能有膝关节前方和内侧的疼痛，以及髌骨不稳。

膝外翻常见有哪几种类型?

分别有双侧膝外翻和单侧膝外翻

双侧膝外翻

1）.生理性的（特发性的）膝外翻

大部分儿童在2---8岁之间有一定程度的膝外翻，其中95%会自行矫正。但是，若大于8岁的儿童仍然存在膝外翻情况，而且导致步态异常，膝关节不适，髌骨轴线欠佳，韧带松弛和外观问题，则需要矫正治疗。

2）佝偻病引起的双侧膝外翻

3）骨发育不良，如多发性骨骺发育不良也是引起双侧膝外翻的因素之一。

单侧膝外翻

1）.肿瘤样病变

2）创伤因素

3）遗传性多发性骨疣

4）感染后遗症

X型腿，有什么危害？

X型腿型会明显提升骨关节的发病几率!

和O型腿一样，X型能和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松无力导致。

此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。

矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥

【自重臀桥】

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有他关节明显运动，

是只针对臀部的高效动作，充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。

此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖造成压力。

目标肌群：臀大肌

动作描述:

1.屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离。

2.臀部收紧向上发力挺，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。

3保持臀部紧张状态，缓解有控制地还原，重复动作。

动作要点：

1.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲。

2.整个动作程中,保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸。

3.动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖。

4.每次动作之间，尽量保证下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

单腿臀桥

目标肌群：臀大肌、臀中肌

动作描述:

1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）。

2.臀部发力向上挺起，至支撑腿膝、臀、肩在一条直线上，停顿2--3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩。

3.控制臀部发力，缓解下方还原，重复动作至单腿次数完成。

4.换另一条腿，重复。

动作要点：

1.整个动作程中,手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力。

2.髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张

矫正X型腿

【盘腿伸展】

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导数的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。

目标肌群:大腿内侧肌群

动作描述:

1.采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠靠近地面。

2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15--30秒放送、重复。

【器械腿外展】 

目标肌群:臀中肌

动作描述:

1. 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫。

2. 两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻。

3. 缓解控制还原，重复动作。

动作要点：

1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力。

2动作过程保持用力均匀可控，集中意念在的臀部和腿部的外侧肌群

生物力学矫形鞋垫的治疗，干预矫正。