谷类275g

薯类75g

蔬菜450g

水果300g

畜禽肉75g

水产品75g

蛋类50g

大豆25g

坚果10g

乳制品300g

烹调油25g

食盐5g

重要建议

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

选择多种多样的蔬菜、水果，深色蔬菜最好占到1/2以上

优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄

每天吃奶制品,经常吃豆制品，适量吃坚果

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品

早餐

花卷1份(面粉40g,小麦胚粉10g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶一杯(200-250g)、拌黄瓜(黄瓜75g)、葡萄(葡萄100g)

午餐

米饭3份(大米150g)、土豆烧牛肉(土豆100g、牛肉75g)、素三丁(竹笋75g，胡萝卜50g，黄瓜75g)、番茄蛋汤(番茄75g、鸡蛋15g)

晚餐

杂豆米饭2份(红豆、大豆25g、大米75g)、红烧带鱼(带鱼75g)、白菜烧豆腐(白菜150g，北豆腐150 g)、炒西蓝花(西蓝花100g)、香蕉(香蕉200g)

其他提示

足量饮水,每天7-8杯白开水

如添加糖,最好摄入量少于25g，如饮酒，摄入酒精不要超过15g

吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kal