谷类225g

薯类50g

蔬菜400g

水果200g

畜禽肉50g

水产品50g

蛋类40g

大豆15g

坚果10g

乳制品300g

烹调油25g

食盐5g

重要建议

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

选择多种多样的蔬菜、水果，深色蔬菜最好占到1/2以上

优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄

每天吃奶制品,经常吃豆制品，适量吃坚果

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品

早餐

燕麦粥1碗(燕麦25g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶一杯(300g)、西芹花生米1碟(西芹50g、花生10g)

午餐

米饭(大米100g,小米25g)、红烧翅根(鸡翅根50g)、清炒菠菜(菠菜200g)、醋溜土豆丝(土豆100g)、紫菜蛋汤(紫菜2g,鸡蛋10g)

晚餐

米饭(大米75g)、清蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、家常豆腐(北豆腐100g)、香菇油菜(香菇10g、油菜150g)、中等大小苹果(200g)

其他提示

足量饮水,每天7-8杯白开水

如添加糖,最好摄入量少于25g，如饮酒，摄入不要超过15g

吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kal